Riscaldamento e defaticamento sono spesso considerate fasi superflue di una session training. Un po’ per fretta e un po’ per superficialità, nel 88% dei casi si tende a saltare almeno una delle due fasi, se non entrambe.
Riscaldamento e defaticamento sono in realtà una parte integrante dell’allenamento a cui dobbiamo porre la dovuta attenzione, in quanto hanno un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni e nella ricerca della miglior prestazione.
L’importanza del Riscaldamento
Pensiamo a come un pilota prepara la sua macchina appena prima di una gara. Effettua il giro di riscaldamento per portare a temperatura gomme e motore. Se così non fosse e partisse a freddo, i pneumatici non avrebbero la stessa tenuta sull’asfalto, i sistemi non risponderebbero con la giusta reattività rischiando così di causare un incidente.
Il riscaldamento ha lo scopo di attivare tutti i nostri sistemi funzionali, al fine di metterci nelle migliori condizioni psico-fisiche per l’allenamento.
Il primo obiettivo durante il riscaldamento è l’innalzamento della temperatura corporea. Una temperatura maggiore infatti accelera tutte le reazioni fisiologiche necessarie per la miglior prestazione fisica: aumento dell’afflusso sanguigno ai tessuti;
aumento della velocità di trasmissione dell’impulso nervoso;aumenta la sensibilità dei recettori sensoriali;migliora l’elasticità di tendini e legamenti;aumenta la produzione di liquido sinoviale utile per le articolazioni; aumenta lo stato di attenzione mentale.
Il secondo obiettivo del riscaldamento (e la seconda fase) punta a riscaldare in modo specifico i gruppi muscolari per l’attività che stiamo per affrontare.
Qual’è la durata ideale del riscaldamento?
La durata della fase di riscaldamento può variare in base all’età, al nostro stato di allenamento, alle nostre caratteristiche individuali, e all’orario. Ad esempio un atleta più anziano necessita di tempi maggiori rispetto a uno più giovane; al mattino il riscaldamento dovrà essere più graduale e prolungato rispetto ad altri orari successivi poiché la prestazione fisica aumenta durante la giornata e al mattino alcune funzioni sono più rallentate. Ad ogni modo, in linea di massima per gli allenamenti che facciamo quotidianamente in palestra possono essere sufficienti 10-15 minuti.
Quali sono le migliori attività per il riscaldamento?
Attività aerobica come corsa, bicicletta, salto della corda, vogatore;esercizi di riscaldamento, mobilità articolare e attivazione muscolare specifica per l’attività che stiamo per affrontare. (Vd le nostre aree di allenamento)
Defaticamento
Il defaticamento ha lo scopo di riportare il nostro sistema nelle condizioni iniziali, ottimizzando la velocità di recupero.
Anche per il defaticamento, la durata è variabile a seconda del carico di lavoro effettuato e dello stato di allenamento dell’atleta.
Le migliori attività che consigliamo per il defaticamento sono:
attività aerobica blanda come corsa o pedalata lenta;stretching;ginnastica posturale.( Vedi i nostri corsi)
L’importanza di riscaldamento e defaticamento
E’ chiaro ormai l’importanza di queste fasi che non sono affatto una perdita di tempo bensì un investimento per la nostra salute futura. Prevenzione degli infortuni, miglioramento della performance e allenamento più efficace ed efficiente.. Insomma: tutto di guadagnato!